El libro Domina tus emociones de Thibaut Meurisse, enfoca su contenido en como dominar las emociones negativas.

Nos explica cómo las emociones vienen y van y que no debemos identificarnos con ellas al punto de pensar que somos nuestras emociones, más bien nos impulsa a aprender lo que las emociones negativas han venido a enseñar y luego dejarlas ir. 

El autor nos da diferentes herramientas para poder cambiar y controlar dichas emociones.

Acá te voy a dejar algunos puntos importantes del libro, también podrás escucharlo completo en el podcast.

Suscríbete en Apple | Spotify | Google Podcast

Si te interesa comprar este libro te dejo el link donde podrás encontrarlo tanto en formato físico como digital:

Parte I: Las emociones

La negatividad y la felicidad

Lo primero que vamos a identificar es porque naturalmente hay una tendencia hacia la negatividad.

El cerebro está diseñado para la supervivencia, es algo arraigado en nuestro cerebro de acuerdo a las vivencias de nuestros antepasados, quienes literalmente si enfrentaron la muerte muchas veces.

Y no solo se habla de miles de años atrás cuando habían depredadores, sino también de incluso hace poco mas de un siglo atrás cuando llegaban enfermedades que nadie sabía como combatir y mucha de la población moría.

Es por esto que el cerebro sigue dándole más importancia a los sucesos negativos que a los positivos.

Para superar esa tendencia hacia la negatividad es necesario re-programar tu mente.  Lo cual veremos más adelante.

Para ser felices en cambio es necesario tomar el control de tus emociones.

Porque si piensas que alcanzarás la felicidad cuando logres tus metas, te comento que esto es solo una ilusión que crea tu mente, pues si bien serás feliz por un tiempo, rápidamente te adaptarás y cuando acabe esa emoción inicial buscarás un nuevo objetivo, esto es conocido como la adaptación hedónica.

Esto significa que a largo plazo, los eventos externos que te pueden suceder tienen muy poco impacto sobre tu nivel de felicidad.  Por lo tanto tu felicidad depende de tu actitud hacia la vida, no de lo que te ocurre.

El ego

Otro factor que afecta tus emociones es el ego.

Pero no lo que conocemos en la jerga común, al referirse a alguien que tiene mucho orgullo, sino a la identidad propia que has ido construyendo a lo largo de tu vida.

El ego crea su identidad a través de la identificación con objetos, personas, ideas o creencias.

• Objetos: al ego le gusta identificarse con los bienes materiales, puede que compres cosas en particular para contar una historia al mundo sobre ti, por ejemplo un carro de X marca para contar acerca de tu status social, pensando que esto puede hacerte sentir pleno.
• Amigos/familia: al ego solo le interesa lo que puedes conseguir de los demás, utiliza a otras personas para reforzar su identidad.
• Tus creencias: el ego utilizará cualquier creencia para reforzar su identidad.

¿Cómo distinguir al ego?. Características:

• El ego tiende a preferir el “tener” antes que el “ser”.
• El ego vive en un mundo de comparaciones.
• Para el ego nada es suficiente, siempre quiere más, sea reconocimiento, posesiones, etc.
• Para el ego el valor de uno mismo depende de como te vean los demás.
• Al ego le gusta tener razón.

¿Cómo se relaciona el ego con las emociones?

Pues el tener un apego excesivo hacia un conjunto de creencias puede causar sufrimiento en la vida, tus emociones se basan en como percibes al mundo, y esto a su vez está ligado a la identificación que tienes con personas, objetos o ideas, por ejemplo, si la vida no toma el camino que tú esperabas entonces te decepcionas.

Quien se vuelve consciente de su ego y lo reconoce podrá ser dueño de su mente y vivir en paz consigo mismo.

El ego no es ni bueno ni malo, lo malo es no tener consciencia de él y dejar que domine tus emociones.

La naturaleza de las emociones

Lo primero que hay que entender es que las emociones vienen y van, es decir son transitorias, y  que su naturaleza es impredecible.

Segundo, las emociones negativas no son malas ni inútiles, estas suelen tener un propósito, que puede ser el ayudarte a aprender algo positivo de ti mismo.

Mira hacia atrás y piensa en lo que te enseñó el haber transitado una emoción negativa en algún momento específico de tu vida.

Seguramente estas emociones jugaron un papel importante en quien eres ahora, sea en tu crecimiento o en tu éxito.

Las emociones negativas son una alerta para que hagas un cambio en tu situación actual, así que si estás pasando por eso ahora, reflexiona sobre la alerta que te está dando.

Así también tu estado emocional puede afectar tu visión de la vida, el panorama que tienes cuando estás en un estado negativo es totalmente diferente a cuando estás en un estado positivo, por lo cual tu forma de actuar y comportarte es totalmente distinta, aún cuando todo lo externo, es decir tu entorno, permanezca invariable, sin cambios.

Las emociones actúan también como imanes, atrayendo pensamientos del mismo estilo, por lo cual se crea un círculo vicioso entre pensamientos y emociones, alimentándose cada uno mutuamente.

¿Qué quiere decir esto?

Que cuando estás pasando por un momento de negatividad por algo específico tu mente empieza a proyectarte otras situaciones.

Por ejemplo: el trabajo que tienes no está cumpliendo tus expectativas de la forma que esperabas por lo que estás un poco deprimido, luego recuerdas que tu ex pareja se casó y en cambio tú sigues solo, eso te lleva a pensar que eres poco interesante y que entonces no vas a poder conocer a nadie, y así un sin fin de pensamientos más que te hunden cada vez mas.

El reto que tienes, es aprender a separar los problemas, no permitir que tu mente las agrupe, identificar qué es lo que está produciendo  esas emociones negativas, si hay algo en particular que las desencadena.  Pregúntate:

• ¿Qué historia te estas contando a ti mismo?
• ¿Cómo y cuándo caíste en esa depresión o negatividad?
• ¿Qué puedes aprender de esa situación?

Sufrimiento innecesario

Así también la gente se causa una cantidad desorbitada de sufrimiento a si misma.  ¿Cómo?.

Aferrándose a un problema, lamentándose por el pasado aún sabiendo que ya no lo puede cambiar, preocupándose en exceso por el futuro.

Esto genera que culpes a otras personas o a ti mismo, que te sientas víctima por tal o cual situación, que te vivas quejando sin resolver al fin y al cabo ningún problema.

Cómo se forman las emociones

Si bien hay emociones negativas que se forman de manera espontánea, como cuando te asustas con algo por ejemplo, están también aquellas que creas con tu mente al identificarte con tus pensamientos, y si esta tendencia de pensamientos negativos se vuelve recurrente es entonces cuando permites que dichas emociones negativas se hagan mas fuertes.

Explicándolo mejor, el autor indica que son 3 los pasos para que una emoción negativa se forme:

1. La interpretación: la emoción negativa es el resultado de tu interpretación de los hechos.  Y esto lo experimentas cuando la realidad no cumple con tus expectativas.
2. Identificación: esto se refiere a que mientras mas le prestes tu atención y te enfoque en tus emociones negativas, mas poderosas se van a volver, al prestarles esa atención estás identificándote con ellas.  El punto es que tú no eres tus emociones, recuerda que las emociones así como vienen, se van.
3. Repetición: es repetir el proceso de interpretación e identificación, si lo haces vas a estar condicionando tu mente para que experimente esas emociones negativas.

Parte II: Cómo cambiar tus emociones

Sueño

La calidad de tu sueño y la cantidad de horas que duermes afecta a tu estado emocional.

La falta de horas de sueño afecta tu humor y según un estudio también puede reducir tu capacidad para disfrutar de las experiencias positivas.

Si bien el número de horas de sueño que cada persona necesita para estar descansado y reponerse varían, podemos decir que la gran mayoría necesita entre 7 y 9 horas.

Por lo tanto para que mejore la calidad de tu sueño puedes aplicar estos consejos:

• Asegurarte de que la habitación esté a oscuras, o en su defecto usar un antifaz.
• Evita usar dispositivos electrónicos antes de dormir, por la luz azul que emiten, si te es imposible entonces utilizar lentes con protección para la luz azul.
• Relaja tu mente, puedes utilizar música tranquila o hacer una meditación corta.
• Evita beber demasiada agua dos horas antes de dormir, así el ir al baño en la madrugada no interrumpirá tu sueño.

Utiliza tu cuerpo para cambiar tus emociones

Si quieres cambiar la forma en que te sientes puedes hacerlo cambiado tu lenguaje corporal y tu postura.

La postura muestra como nos sentimos, por ejemplo, en la serie el Chavo del 8, en el viaje a Acapulco, y que cada vez que el profesor Jirafales o Don Ramón veían a una chica bonita enseguida cambiaban su postura, se paraban rectos, expandían sus pechos e intentaban que se les marquen los inexistentes músculos que tenían, de forma inconsciente lo que querían mostrar era confianza y en cierta forma poder.

Piensa cuales son las posturas que tienes cuando estás feliz, cuando estás relajado, cuando estás seguro y confiado.

Así también piensa en las posturas que adoptas cuando estás triste, cuando tienes miedo, cuando te sientes inseguro.

Practica todas las posturas de tus emociones positivas, de tal forma que cuando te encuentres con tus emociones negativas sepas como romper el estado cambiando de postura.

Si, el cambio de emoción no va a ser automático, pero como dicen por ahí “fíngelo, hasta que lo consigas”.

Utiliza tus pensamientos para cambiar tus emociones

Tus pensamientos construyen tu realidad, entonces es mejor enfocar la mente consciente en las cosas que deseamos en lugar de en las cosas que tememos que pasen.

Para esto puedes ayudarte tanto con la meditación como con las visualizaciones.

La meditación ayuda a calmar la mente y controlar el flujo incesante de pensamientos, mientras que con la visualización puedes ayudarte a generar sentimientos positivos, como la alegría, la gratitud, para condicionar tu mente a de verdad experimentar emociones mas positivas.

Utiliza tus palabras para cambiar tus emociones

Tanto los pensamientos, como las palabras y las emociones estas interconectados, por lo tanto cuando te ataque la inseguridad sustituye aquellas palabras que utilizas que expresan dudas sobre ti por palabras que muestren mas confianza.

Por ejemplo, en lugar de decir: quizás me vaya bien en esta entrevista o reunión, mejor di: definitivamente me irá bien en la reunión.

Trata de evitar palabras como: puede que, espero, deseo, a lo mejor, si todo va bien, podría.

También puedes utilizar afirmaciones positivas, que son frases que te repites de forma continuada hasta que tu mente las acepta como verdaderas, para ello debes expresarlas en tiempo presente, debes evitar las formas negativas, en lugar de decir No soy tímido, mejor decir Tengo confianza en mi mismo.

Estas afirmaciones debes repetirlas por cinco minutos al día, por lo menos durante un mes, y para que sea algo efectivo debes involucrar a tus emociones, es decir, sentir aquello que repites, para lo cual te vas a ayudar de las visualizaciones.

Música

La música tiene relación directa con las emociones, te ayuda a relajarte cuando estás cansado, te motiva cuando estás decaído, te ayuda a perseverar cuando estás haciendo ejercicio, te genera sentimientos de gratitud y te pone de buen humor.

Entonces utiliza el poder de la música y crea diferentes listas de reproducción para los diferentes estados de humor que quieres experimentar, como por ejemplo para subirte el ánimo, para relajarte, para calmar tu ansiedad, anda descubriendo de a poco como te hacen sentir cada canción y ubícala en la lista que le corresponda, no importa si no es la canción del momento, esas listas son solo para ti.

Cambiar tu interpretación

El autor indica que la forma en la que interpretas los sucesos está relacionado con las premisas generales que tienes sobre la vida, las premisas son las creencias.

Entonces para experimentar un determinado estado emocional, tuviste primero que realizar ciertas suposiciones sobre cómo deberían ser las cosas, esto crea una realidad subjetiva, en la que tú estás convencido de que son ciertas.

Entonces analiza esas creencias que tienes y cómo estás interpretando los sucesos con base en ellas.

Condicionar tu mente

Para condicionar tu mente a experimentar mas emociones positivas, vas a aplicar los 3 pasos con los que se forma una emoción.

Entonces escoge aquella emoción con la que quieres trabajar, por ejemplo sentirte mas motivado, luego aplica el paso 1, la interpretación, como en este caso no tienes hechos que interpretar tienes que en su lugar generar pensamientos positivos respecto a esa emoción, puedes ayudarte de la visualización.

Luego muévete al segundo paso que es la identificación, aprovecha que estás visualizando e identifica la emoción, conéctate con ella, y finalmente repite este proceso varias veces en el día para que tu mente pueda acceder a esas emociones más fácilmente.

Técnicas para controlar las emociones a corto plazo

1. Cambia tu estado emocional usando la distracción, dedícate a hacer otra tarea que necesite de tu concentración de tal manera que dejes de pensar en tu emoción negativa, puedes también usar el movimiento, es decir, salir da dar un paseo, hacer ejercicios, bailar.  Escuchar música, usa alguna de las listas que armaste previamente.
2. Entra en acción: pregúntate si puedes realizar alguna acción para cambiar lo que sientes, cuando tengas la respuesta entonces hazlo.
3. Se consciente de tus emociones, escríbelas en un papel, que es lo que sientes y que lo ha generado, sin interpretaciones, solo hechos, y luego pregúntate si en realidad ese problema o episodio es para tanto.  Permítete transitar tus emociones, sin intentar cambiarlas, acéptalas pero no te apegues a ellas.
4. Relájate: puedes descansar un momento con una siesta, o hacer ejercicios de respiración para calmarte, finalmente comprende que tus problemas existen por un motivo y que te serán de utilidad de alguna manera.

Técnicas para controlar las emociones a largo plazo

1. Analiza tus emociones negativas: escribe los motivos por los que tienes estas emociones, identifica cuál es la historia que está detrás, que creencia la sostiene.  Busca también si hay patrones recurrentes que te lleven a sentir esa emoción negativa.
2. Aléjate de la negatividad: no te rodees de personas negativas, si ves que tu círculo es así entonces reduce el tiempo que pasas con ellos o simplemente cambia de circulo.
3. Condiciona tu mente: aplica el ejercicio aprendido anteriormente.
4. Aumenta tu energía: mejorando tu sueño, descansando durante el día, puede ser con siestas o con ejercicios de relajación, o con ejercicios de respiración.
5. Finalmente pide ayuda profesional.   Si tus emociones negativas son severas y muy recurrentes entonces lo mejor es ir con un profesional.

Parte III: Cómo utilizar tus emociones para crecer

Las emociones te ayuda en tu desarrollo personal al recordarte que debes hacer cambios en tu vida.  El sufrimiento emocional te dice que algo va mal en tu mente.

Para que te des cuenta de esto la autoconsciencia es necesaria, pues es la que te permite observar de manera objetiva tus pensamientos, emociones y comportamientos sin agregar tu propia interpretación a ellos.

Para traer mas consciencia a tu vida es necesario que registres tus emociones diarias, este ejercicio consiste en anotar cada día durante una semana como te sientes y puntuar tu estado de ánimo del 1 al 10, al final de la semana puedes ver tu puntuación global de semana y preguntarte:

¿Qué emociones negativas experimentaste?

¿Qué causó esas emociones?

¿Qué pensamientos tuviste que desencadenaron esas emociones? o, ¿qué sucesos viviste para sentirte así?.

¿Cuál fue tu interpretación de los hechos?.

¿Tus pensamientos son correctos?

¿Podrías haberte sentido mejor si hubieras interpretado los hechos de forma diferente?

¿Cómo volviste a tu estado neutral? Detalla todo lo mejor posible.

¿Qué podrías haber hecho para evitar o reducir esas emociones negativas?

Con este proceso aprenderás a identificar qué causa tus emociones negativas y podrás entonces trabajar con base en ello.

A continuación el autor identifica ciertas emociones negativas y nos da consejos sobre como cambiarlas:

Estrés

El estrés es algo sobre lo que tienes cierto tipo de control, por lo cual es importante que tomes medidas para reducir tus niveles de estrés.

Lo primero es que identifiques las situaciones que te causan estrés en una semana normal, luego de eso examinar una por una y analizar si la situación es estresante en si misma o si tus pensamientos son los que te hacen experimentar el estrés en esa situación, luego qué necesitas pensar para reducir o eliminar el estrés en ea situación.

Resentimiento

El resentimiento es estar enojado con alguien por no haberse comportado de la manera que tú querías o esperabas, y se origina por no comunicarte de forma efectiva con aquella persona.

Es decir, si no le informas de como te sientes y solo asumes que esa persona se debe dar cuenta sola entonces el resentimiento va a ir creciendo, porque seguramente la otra persona no se está percatando de que hizo o dejó de hacer algo que te molestó.

¿Qué es lo que puedes aprender del resentimiento para cambiar tu vida?, pues debes aprender a valorar mas tu paz mental, dejar de aferrarte al pasado, pues al fin y al cabo lo que causó esa emoción es un suceso del pasado, es mejor enfocar tu atención en lo que podría suceder en el futuro.

Para lograr esa paz mental es necesario que sepas perdonar, que actives tu compasión y comprendas que la gente actúa según su nivel de conciencia, y si no hizo lo que a ti te hubiera gustado es probable que sea porque no era capaz de hacerlo.

Entonces para poder lidiar con el resentimiento tienes que seguir 4 pasos:

• Cambiar o re-evaluar tu interpretación de los hechos
• Confrontar la situación: es decir, comunicar claramente lo que te ofendió
• Perdonar
• Olvidar

Envidia

En este caso el autor nos da 3 causas por los que podrías estar experimentando envidia, si te identificas con alguna de ellas entonces es en la que debes trabajar.

1. Si sientes envidia de personas que están teniendo éxito profesional en un campo que no es el tuyo, entonces la envidia puede ser la señal de la vida para que descubras lo que realmente quieres.  Digamos que eres un economista pero sientes celos de amistades tuyas que se han convertido en oradores o conferencistas, pero no de otros economistas exitosos. Entonces quizás debas empezar un cambio profesional ya.
2. Si sientes envidia de gente en tu misma rama profesional que tiene éxito, o de que tu amigo se compró un auto y una casa, de que el vecino se fue de vacaciones por un mes, entonces lo que te está indicando es que tienes una mentalidad de carencia, crees que los recursos son limitados y que ellos están acaparando algo y te están dejando sin parte del pastel.  El punto aquí es en trabajar en tu mentalidad.
3. La misma situación anterior podría representar también que te vives comparando con los demás, y esto es contraproducente y sesgado.  Entonces evita fijarte en los aspectos en los que a los demás parece irles bien, porque la realidad es que cada persona tiene sus fortalezas y debilidades, y ellos no son la excepción, puede que les vaya bien en ciertos aspectos pero en otros no tanto, solo que no lo muestran.  Mejor enfócate en tus propias fortalezas y debilidades, y trabaja para ser mejor y puedas compararte con tu yo del pasado, en lugar de compararte con los demás.

Depresión

La depresión ocurre por diferentes causas, por ejemplo, cuando no estás dónde quieres estar en la vida, cuando has perdido la esperanza de alcanzar ese lugar en algún momento.

Se produce por el sentimiento de desesperanza, como cuando pierdes tu trabajo y sientes que no vas a encontrar uno nuevo, cuando pierdes a un ser querido, cuando tienes una enfermedad y no sabes si vas a recuperarte.

Cabe aclarar que en este caso se habla de la depresión no clínica, de aquella de la que podemos salir sin recurrir a ayuda profesional ni medicamentos.

La depresión, al igual que otras emociones negativas te muestra que tienes que hacer un cambio en tu vida.

Para esto debes distanciarte de tu mente, dejando ir tus preocupaciones y tu interpretación de tu situación actual, y en su lugar reconectar con el presente.

Es una invitación a que analices todas las creencias a las que te has aferrado durante tantos años y revises si son las causantes de tu depresión.

La depresión te pide que dejes ir tu ego y reconectes con la realidad.

Para poder distanciarte de tu mente y reconectarte con tu cuerpo tienes que realizar actividades, entre ellas, hacer ejercicio, pues es una manera increíble de calmar la mente.

También la meditación, de la que ya se ha hablado a lo largo de este libro.  Puedes realizar actividades que requieran de tu concentración, por ejemplo hacer una receta nueva.

Y como última idea pon tu atención en los demás, intenta ayudar a alguien, esto te hará olvidarte de tus problemas y te centrará en cosas mas positivas.

Es conocido que cuando alguien está sumergido en la depresión no siente ánimos de nada, sin embargo, la depresión no es un estado constante, hay pequeños cambios de ánimos, así que puedes utilizar esos momentos en lo que te sientas ligeramente mejor para hacer alguna de las actividades que se mencionaron.

Empieza de a poco, verás que una vez que te moviste y que estás ocupado tu situación irá mejorando gradualmente.

Espero que este resumen les ayude a entender mejor sus emociones y que se queden con algunas de las herramientas compartidas para poder controlarlas mejor.